成年人的不快乐有救吗？研究发现这种运动的抗抑郁效果最好！不是慢跑和散步

“生命在于运动”，运动不仅有利于身体健康，还可以给人带来愉悦感受！

你有没有发现，一场大汗淋漓的跑步或球赛过后，整个人的心情都更好了！运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可，并被视为抗抑郁治疗的重要辅助措施之一。

抗抑郁最佳运动排行榜出炉

2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对治疗抑郁具有很好的效果，大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动效果显著，但并非第一名。此外，力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。

那么抗抑郁效果最好的运动究竟是什么？

研究纳入了14170名受试者，记录了运动的类型、强度和频率。同时，受试者的性别、年龄、抑郁水平、组间差异等也被考虑在内。

根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对抗抑郁最好的几种运动：

排名-抗抑郁最佳运动

1跳舞

2步行、慢跑

3瑜伽

4力量训练

5混合有氧运动

6太极拳

此外研究还发现，步行或慢跑对男性和女性都有效；力量训练对女性的影响更大，瑜伽对男性的影响更大。

除了运动，饮食、阳光、音乐，甚至一杯热茶、一块巧克力对缓解抑郁情绪都很有帮助，记住这7个小方法！

01试试这5种抗抑郁食物

有多项研究证实，饮食是能够影响我们情绪的。2019年，一项研究分析结果显示：健康饮食可以显著改善抑郁症状。

长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）的食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助。

注册营养师王璐在“科普中国”刊文中也推荐试试这5种抗抑郁食物：

新鲜、深色的蔬菜水果

鱼虾海鲜

全谷物、粗杂粮

奶类

坚果

02多去户外活动晒晒太阳

亲近自然，多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。

心理咨询师张兰欣在“健康时报”刊文介绍，灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并改善褪黑素的释放。

有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。

03多听音乐能带来好心情

情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。心理咨询师张兰欣介绍，欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。

04找朋友倾诉和抱一抱

多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。心理咨询师张兰欣介绍，找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。

05做一场痛快淋漓的按摩

心理咨询师张兰欣介绍，享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。

06心情不好让自己暖和点

心情不好时让自己暖和一点。心理咨询师张兰欣介绍，感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，也会缓解人的负面情绪。所以，捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。

07心情不好时吃点巧克力

心情不好时也可以吃点巧克力。心理咨询师张兰欣介绍，因为摄入巧克力后，人体也会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。